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改善睡眠的 10 个改变生活的睡前小窍门

来源：太平洋礼物网    时间：2023-06-12 18:23:35

在这个世界上，很少有什么事情比睡个好觉更让人感到无比幸福的了，而且我们中似乎越来越少的人能做到这一点。这个问题超出了你花钱喝咖啡保持清醒的范围：加州大学伯克利分校的神经科学家马修沃克指出，睡眠不足在促进从癌症到糖尿病、阿尔茨海默氏症和抑郁症等各种疾病方面发挥着重要作用。那么，您如何才能通过睡个好觉来保护您的健康呢？这 10 个提示应该有所帮助。

1. 洗个热水澡放松一下

没有办法绕过它——有些晚上你会需要一点额外的帮助。当它们四处滚动时，拥有一种经过验证的放松技巧会有所帮助，您可以调用它来帮助您放松。洗个热水澡是一个不错的选择。花时间沉浸在冥想、祈祷或静默中深呼吸会有所帮助。

随着放松的进行，热水浴池成为了经典之作。

2. 遮挡光线和噪音

这是非常明显的事情之一，实际上很容易被忽视。为了让您的睡眠安宁，您的卧室也需要安宁。您的窗帘需要阻挡任何分散注意力的光线，理想情况下还要阻挡外界噪音。如果您的工作/睡眠时间表意味着在天黑时睡觉（或小睡），请购买遮光窗帘或睡眠面罩来遮住您的眼睛。最重要的是，不要把床当作闲逛的地方。您的身体依赖于很多外部信号来告诉它什么时候该睡觉了，而上床睡觉应该是其中之一。


【资料图】

阻挡不必要的光线可以帮助您睡得更好。

3.升级你的床上用品

暗示床上用品的质量会影响您的睡眠是不言自明的，但是——再说一次——这是很容易被忽视的事情之一——因为它太明显了。有很多简单的方法可以在不升级床垫的情况下睡得更好。光滑、高支数的床单更贴合您的皮肤，而且往往也更耐用。如果您在晚上受热，请选择能吸走身体热量和汗水的床单。床垫罩可以根据需要增加缓冲或冷却。最后，还有你的枕头：单独升级它们可以改变游戏规则。

4.用阳光设置你的生物钟

这听起来可能有悖常理，但要想睡个好觉就要从您如何度过早晨开始。您的身体依靠清晨的阳光来校准其昼夜节律，因此在您的早晨安排几分钟时间，您可以在窗边度过，或者——甚至更好——坐在户外接受阳光直射。一旦你养成了这个习惯，你一天的压力就会减轻，这也有助于促进睡眠。在冬天或无法使用真正的阳光时，“白天”或全光谱灯泡（用于消除季节性情感障碍的那种）将为您带来同样的好处。

在一天的第一件事就是捕捉一些光线可以帮助您校准昼夜节律。

5. 早点活动起来

经常锻炼对健康有很多好处，更好的睡眠就是其中之一。这并不意味着您需要进行严格的健身计划或成为“健身狂”，它只是意味着坚持不懈地起床并让自己运动起来。每天半小时，每周四到六次，就可以完成这项工作。这可能意味着步行去商店而不是开车，带你的狗去公园玩一些投球和接球（Fido 会感谢你）或者游泳几圈而不是在游泳池边闲逛。只是不要太接近就寝时间：运动产生的内啡肽会使人更难打瞌睡。

每天只需几分钟的轻微体力活动就可以帮助您睡得更好。

6. 监控酒精、咖啡因和烟草的使用

早上的第一杯咖啡可能是您一天中的亮点，但如果您在晚饭后再喝一杯，您可能会后悔。咖啡因在你摄入后会在你的系统中停留几个小时，所以午餐后的任何时间都可能为时已晚。如果您是吸烟者，尼古丁的兴奋作用也会影响您的睡眠。睡前喝一杯也不是个好主意：它可能会帮助您感到放松，但会损害您的大脑进入关键的、高度放松的快速眼动 (REM) 睡眠状态的能力。

睡前避免酒精、咖啡因和烟草可以改善睡眠质量。

7.坚持一个时间表

简单的一致性是帮助自己睡得更好的最重要方法之一。给自己设定一个严格而快速的就寝时间，让您至少有八个小时的睡眠时间，并坚持下去。这有助于您的身体形成稳定的节奏，并让自己准备好在正确的时间入睡。您需要几周时间才能开始看到一致的结果，但请坚持下去。如有必要，在手机上设置闹钟，让您知道该睡觉了。更好的是，设置闹钟，让它发出放松时间开始的信号。这样一来，就寝时间到了，您就不会忙于做很多事情。

这是非常规的，但如果需要，可以为自己设置一个“上床”闹钟。

8. 尝试香薰

当您起床和活跃时，您所有的感官都会参与进来，相反，当您试图逐渐入睡时，所有这些感官都可以帮助您安抚您。呼唤宜人的气味来帮助放松和放松是芳香疗法在家中最常见的用途之一，而且效果出奇地好。睡觉时香薰蜡烛不是个好主意（尽管它们非常适合放松沐浴），因此精油是您的最佳选择。在布或纸巾上滴几滴薰衣草、缬草、洋甘菊或其他舒缓精油，然后将其放在床边或塞进枕套中。

avender 的香味具有明显的镇静作用。

9.练习呼吸技巧

深呼吸是让你的身体放慢速度的可靠方法，这就是为什么从竞技运动员到冥想大师的每个人都在练习的原因。您可以选择多种特定技术，因此请快速进行互联网搜索并尝试一些，直到找到适合您的技术。每种情况下的基本思想都是相同的：深而慢地吸气；肺部充满时暂停一下；然后缓慢而有意识地呼气。重复几次后，您的心跳会减慢，身体会放松，您会发现更容易打瞌睡。

在你上床前几分钟的正念呼吸可以帮助你入睡。

10. 避免吃得太晚、吃得太饱

在电视机前吃零食是生活中的小乐趣之一，但暴饮暴食真的会影响你的睡眠。这不仅仅是因为“一……多……一集”的诱惑，因为“一……多……一口……”也会干扰你的睡眠。除了试图在肚子太饱的情况下躺下会带来身体不适之外，您还会增加消化不良或胃酸倒流的可能性。这会让你更难入睡，也更难“入睡”。无论哪种方式，您都得不到所需的休息。这并不意味着你不能吃零食，但保持清淡（并早点停止）肯定会有帮助。

晚上吃点小点心是可以的，但重的、油腻的或酸性的食物是个坏主意。

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